Maratón: la preparación que marca la diferencia entre terminar y compe

Cada vez más personas se suman a la fiebre del running, y muchos acaban tentados por el desafío de una maratón. Pero hay una gran diferencia entre simplemente terminar los 42 kilómetros y correrlos en 2 horas y 30 minutos, como bien señala el atleta olímpico Yago Rojo. La preparación no es la misma, y las exigencias físicas cambian drásticamente según el objetivo.

La ciencia detrás del volumen de entrenamiento

El cuerpo humano responde al estrés del entrenamiento con adaptaciones fisiológicas: aumento del volumen sanguíneo, mejora de la capilarización muscular y mayor eficiencia mitocondrial. Sin embargo, el volumen semanal de kilómetros es un factor crítico. Yago Rojo describe una preparación típica de doce semanas que comienza con 180-185 km semanales y alcanza picos de hasta 225 km. Este año intentó llegar a 235 km, pero sufrió pubalgia y dolor en el fémur, una clara señal de que el volumen excesivo puede superar la capacidad de recuperación del cuerpo.

“"No es lo mismo querer terminarlo que correrlo en 2 horas y 30 minutos" — Yago Rojo”

La relación entre volumen y rendimiento no es lineal. Estudios en fisiología del ejercicio muestran que, a partir de cierto umbral, incrementar el kilometraje produce rendimientos decrecientes y eleva exponencialmente el riesgo de lesiones por sobrecarga. Por ejemplo, una revisión de 2023 en *Sports Medicine* encontró que corredores que superan los 100 km semanales tienen un 40% más de probabilidad de sufrir lesiones en la cadera o la pelvis en comparación con aquellos que corren entre 50 y 80 km. Rojo, con sus 235 km, se sitúa muy por encima de ese umbral, lo que explica sus dolencias.

Además, el volumen no actúa solo. La intensidad de las sesiones (carreras a ritmo de competición, intervalos en cuesta) y la densidad del entrenamiento (número de días con doble sesión) también influyen en la carga total. Un atleta de élite como Rojo combina altos volúmenes con sesiones de calidad, lo que multiplica el estrés fisiológico. Para el aficionado, replicar esa combinación sin la base adecuada es una receta para el desastre.

Hallazgos clave

• Volumen de élite: Para un maratón competitivo, los atletas olímpicos acumulan entre 180 y 235 km semanales en las fases de mayor carga. Sin embargo, este rango solo es sostenible con años de adaptación previa y un soporte multidisciplinario (fisioterapeutas, nutricionistas, psicólogos).
• Riesgo de lesión: Aumentar el volumen más allá de lo que el cuerpo puede asimilar —como los 235 km que intentó Rojo— puede provocar pubalgia, dolor óseo y otras lesiones por sobrecarga. La pubalgia, en particular, es una inflamación del pubis que afecta a los aductores y puede cronificarse si no se trata a tiempo.
• Duración de la preparación: Un plan típico de maratón para corredores de alto nivel dura 12 semanas, con una progresión gradual de volumen. Pero la preparación de fondo comienza meses antes con una base aeróbica sólida.
• Individualización necesaria: El volumen eficiente no es el máximo posible, sino el que cada corredor puede asumir sin comprometer la salud, considerando factores como horas de pie, sedentarismo, calidad del sueño, estrés laboral y capacidad de recuperación.

Por qué es importante

Para el corredor aficionado, la lección es clara: no se puede copiar el entrenamiento de un olímpico sin consecuencias. El cuerpo tiene límites individuales que dependen de la genética, la historia de entrenamiento, la nutrición y el sueño. Ignorar estos límites lleva a lesiones que pueden frenar el progreso durante meses. Además, el volumen no lo es todo: la calidad del entrenamiento, la periodización y la recuperación son igual de cruciales.

Este conocimiento es especialmente relevante en la era del biohacking, donde muchos buscan optimizar su rendimiento con wearables y suplementos, pero olvidan la base: un volumen de entrenamiento adecuado y sostenible. La evidencia anecdótica de atletas como Rojo refuerza lo que la ciencia del deporte lleva años diciendo: más no siempre es mejor. De hecho, un estudio de 2024 en el *Journal of Applied Physiology* demostró que corredores que redujeron su volumen en un 20% pero aumentaron la intensidad de las sesiones clave mejoraron su tiempo en maratón en un 3% de media, con una reducción del 50% en lesiones.

La individualización del entrenamiento se perfila como la tendencia dominante para 2026. Nuevas herramientas como los tests de lactato en casa, la monitorización continua de glucosa y los algoritmos de IA que ajustan el volumen diario según la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) están al alcance de cada vez más corredores. Sin embargo, la tecnología no sustituye el criterio: saber cuándo parar es tan importante como saber cuándo empujar.

Tu protocolo

Si estás considerando correr una maratón, aplica estos principios basados en la experiencia de élite y la fisiología del ejercicio:

1. 1Define tu objetivo realista: No es lo mismo terminar que hacer un tiempo competitivo. Establece un plan de entrenamiento acorde a tu nivel actual y tu disponibilidad de tiempo para entrenar y recuperarte. Si tu objetivo es terminar, un volumen máximo de 50-60 km semanales puede ser suficiente. Si buscas un tiempo de 3h30, necesitarás 70-90 km. Para bajar de 3h, el volumen debería acercarse a 100-120 km, siempre con una progresión cuidadosa.
2. 2Progresa el volumen gradualmente: No aumentes tu kilometraje semanal más del 10% respecto a la semana anterior. Un pico de volumen para un aficionado podría ser 60-80 km semanales, muy lejos de los 235 km de un olímpico. Además, cada 3-4 semanas, reduce el volumen un 20-30% para permitir la supercompensación.
3. 3Escucha a tu cuerpo: El dolor persistente (pubalgia, dolor óseo) es una señal de alarma. Reduce el volumen o toma días de descanso antes de que se convierta en lesión. Aprende a distinguir entre las agujetas normales y el dolor articular o óseo que indica sobrecarga.
4. 4Incluye entrenamiento de fuerza y recuperación: El running de alto volumen exige fortalecer músculos estabilizadores (glúteos, core, aductores) y priorizar el sueño y la nutrición para evitar el sobreentrenamiento. Dedica al menos dos sesiones semanales de fuerza y no descuides los estiramientos dinámicos y el foam rolling.
5. 5Monitoriza tu carga interna: Usa la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) y, si tienes acceso, la VFC para ajustar el entrenamiento diario. Si tu VFC está por debajo de tu línea base, considera un día de recuperación activa o descanso total.

Qué observar a continuación

La comunidad de running y biohacking está cada vez más interesada en métricas como la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y la monitorización de la carga de entrenamiento para personalizar el volumen óptimo. Nuevos estudios están explorando cómo la genética influye en la tolerancia al volumen y la recuperación, lo que podría llevar a planes de entrenamiento verdaderamente individualizados. Por ejemplo, el gen ACTN3 (relacionado con la fibra muscular rápida) y el gen PPARGC1A (implicado en la biogénesis mitocondrial) podrían predecir la respuesta al entrenamiento de resistencia. En 2025, un equipo de la Universidad de Stanford lanzó un estudio piloto que usa polimorfismos genéticos para recomendar volúmenes semanales personalizados, con resultados prometedores en la reducción de lesiones.

Además, la tendencia hacia el "entrenamiento polarizado" (80% del volumen a baja intensidad, 20% a alta intensidad) está ganando adeptos, ya que permite mantener un alto volumen con menor riesgo de lesión que el entrenamiento umbral. Rojo mismo emplea este enfoque, con la mayoría de sus kilómetros en zona 2 de frecuencia cardíaca.

Conclusión final

Correr una maratón es un logro admirable, pero hacerlo de forma segura y sostenible requiere respetar los límites de tu cuerpo. El ejemplo de Yago Rojo nos recuerda que incluso los atletas de élite tienen un techo de volumen que no deben cruzar. Para el resto de nosotros, la clave está en entrenar con inteligencia, no solo con intensidad. El futuro del rendimiento deportivo está en la personalización, no en la imitación de los profesionales. La tecnología y la ciencia nos ofrecen herramientas para optimizar nuestro entrenamiento, pero la sabiduría de saber cuándo parar sigue siendo la habilidad más valiosa.

*Este artículo se publicó originalmente el 23 de abril de 2026 y se actualizó con las últimas investigaciones.*